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减脂期到底能不能吃饭?

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先说说什么是碳水吧|-··?碳水是碳水化合物的简称··|,那么··|,碳水化合物又是什么呢|-··?如果说科学一点的定义··|,碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氢和氧三种元素组成··|,由于它所含的氢氧的比例为二比一··|,和水一样··|,氢氧(水)加上碳··|,故称为碳水化合物··|--。


碳水化合物都有哪些呢|-··?碳水化合物又可以基本分为单糖、二糖、低聚糖、多糖四类··|--。那碳水是不是就是糖|-··?no!no!no!食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物··|,如纤维素··|,但它也是人体必须的物质··|--。


继续说下去的话··|,估计没有人有耐心看化学方程式了··|--。老王就简单说通俗意义上的碳水吧··|--。


虽然不能说碳水完全等同于糖或糖类化合物··|,两者是包含与被包含的关系··|,但碳水由于主要是由含糖类高的物质组成··|,我们有时候在不需要那么严谨的时候··|,会把碳水等同于糖来说··|--。包括含糖类比较高的食物··|,比如谷物、米饭··|,面包蛋糕、面条面食、番薯、玉米、高粱、豆类、蜂蜜、水果、蔬菜、饼干、冰激凌等等等等··|--。在更不严谨的时候··|,我们甚至把碳水等同于我们中国人口中的主食来说··|--。



众所周知··|,糖类作为身体供能的三大物质(糖、蛋白质、脂肪)之一··|,它被人体摄入后是能极快被吸收转化并进行供能··|,如果身体不需要这么多能量··|,那么这些富余的能量就会被转化为脂肪储存起来··|--。


所以··|,大家都会知道··|,减脂期我们除了不能吃脂肪外(其实严格说起来也不对··|,脂肪也是人体有益的必要物质··|,完全不吃也是不好的)··|,也不能吃含糖类高的食物··|,因为它们代表了高热量··|,比如糖果、冰激凌、蛋糕、甜食、巧克力、可乐等等··|--。因为这些不是身体所需热量的必要的食物··|,并且在那些热量并不富足的年代··|,比如老王小时候··|,这些都是奢侈食物的代名词··|,所以··|,在减脂期不吃这些碳水几乎是公认的··|,这也没有什么争议··|,也无需老王多讲··|--。


我们今天要讲的重点是主食类的碳水··|,我们在减脂期能不能吃|-··?如果要吃··|,应该怎么吃|-··?


大约在40多年前··|,美国的阿特金斯博士提出:“肥胖的元凶不是脂肪··|,而是碳水化合物!”这就是阿特金斯博士开创的低碳减肥法··|,在国内又被称作食肉减肥法··|--。


大家可以百度(百度有时候真是个好东西··|,前提是自己也要有个脑子)下“阿特金斯减肥法”··|,这就是减脂期不吃碳水说法的由来··|--。



这种方法有10个原则··|,重点是两个:


1、每天碳水化合物摄入量不超过20克··|,而且大部分必须来自沙拉青菜和其他蔬菜;

2、可以吃任意量的鸡蛋、肉和鱼··|,包括牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉、羊肉、鸭肉和贝类海鲜··|,吃到心满意足为止··|--。


其实这个原理并不是该老头首创··|,这个原理叫产酮··|,简单说就是身体要供能··|,而身体内的碳水含量少··|,身体被迫使用脂肪当做燃料供能··|,这一过程被称为酮症··|--。


产酮有两个方法··|,一是饥饿产酮··|,可利用断食的方法达成··|,早在公元前五世纪··|,就有纪录使用断食的方法治疗儿童癫痫病症··|--。但是长期让癫痫儿童断断续续进行断食··|,并不是合乎人道的作法··|,也因为时间控制的不是很容易··|,失败率高··|,因此有相当长一段时间··|,大家不再谈使用酮体治疗癫痫的方法;二是产酮饮食··|,高油高蛋白低醣饮食··|,即阿特金斯减肥法··|--。


不管怎样··|,听着很爽是不|-··?不用饿着自己··|,还能吃饱··|,只不过把自己的饮食结构调整一下··|--。但是··|,别忽略了··|,这老头提出的10个原则中的最后一条是:你必须每天进行锻炼··|--。



产酮法在运动界··|,尤其是长跑运动··|,也经常被利用··|,但不是用来减肥··|,而是用来激发碳水储备··|--。因为实施产酮法两周后··|,人体身体碳水含量急剧减少··|,身体虽然不饿··|,但由于内分泌因缺乏碳水的影响··|,激发起对碳水的强烈渴望··|,这时候大量补充碳水··|,让身体超出以往能力的方式储备碳水··|,用以比赛快速供能之用··|--。


两者一结合··|,不知各位明白了没|-··?产酮法减肥有效吗|-··?有效!但能持久吗|-··?不能··|--。


根据老王掌握的案例来看··|,产酮法有两个大的问题··|--。


一是难以持久··|--。由于长期得不到碳水··|,身体压抑不住的对高热量高碳水的渴望··|,激发身体暴饮暴食··|,因此产生负罪感而心理崩塌··|,不少女生是边吃高热量食物边哭··|,这种自暴自弃式的崩溃对减脂期的心理是个极大的打击··|,太可怕了··|--。


也许有人觉得自己能躲过这个渴望··|,老王可以告诉你··|,人类两三百万年的演化··|,甚至包括类人猿时期的演化··|,我们对高碳水的需求是深深烙在我们人类基因深处的··|,这就是为什么甜食虽然不是我们身体必需品··|,但会带给人愉悦感的道理··|--。


二是内分泌的影响··|--。不少女生长期禁食或禁碳水后··|,大姨妈就不来了··|,这就是长期饮食结构的不均衡导致内分泌混乱的结果··|--。我们目前对内分泌的运行机制了解甚少··|,只能大致了解到内分泌会受那些因素影响··|,但它具体运作的原理原因和运作方式··|,以及如何修复改善内分泌··|,则是一知半解的··|--。


也许男生会说··|,我没有大姨妈··|,没关系··|--。呵呵··|,没有大姨妈··|,也会有大姨夫··|,还不止一个··|,糖尿病、心脏病、肾病综合征、肝肾综合征、甲亢、老年痴呆症等一系列慢性疾病都可能会慢慢找上你··|--。


所以··|,以产酮来减肥··|,往往是走向通往糖尿病等代谢性内分泌等各类慢性病的的“康庄大道”··|--。


那么··|,减脂期的碳水到底该怎么吃|-··?


我们要先了解一个东西叫··|,GI··|,不是鸡··|,是G I··|,指血糖生成指数··|,是反映进食后食物引起血糖升高程度的指标··|--。GI>70的食物为高GI食物··|,GI<55的食物为低GI食物··|,70


GI高的食物由于消化快、吸收好··|,餐后血糖在短时间内快速升高··|,易导致肥胖、三高的产生··|--。此类食物需要严格控制摄入量··|--。中GI食物··|--。可以适当选择··|--。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长··|,消化比较慢··|,胰岛素分泌量少··|,防止脂肪囤积··|--。此类食物优选··|--。


老王最喜欢表格了··|,列表说明吧:


高gi碳水

白米、炒饭、烩饭、法国面包、吐司、年糕、马铃薯、山药、红萝卜、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕

严格控制

中gi碳水

芒果、布丁、果冻、糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面、香蕉、麦片、胚芽米、牛角面包、面条、南瓜、玉米、菠萝

适当摄入

低gi碳水

菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生、哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇异果、豌豆、豆腐、

选择饱腹感强并且相对低热量的食物摄入··|--。


高GI的食物最好不吃对不对呢|-··?也不完全··|,少少吃··|,最好在运动后的那一餐里少量补充··|,因为能快速补充糖类··|,以帮助身体尽快回复补充··|,其实一个不大的三明治就挺好··|--。


碳水一般占一餐中的比例最佳为60%左右··|,最好选择中低GI的碳水··|,包括果蔬和主食··|,另外··|,优质蛋白质如鲜奶、蛋、鸡、鱼、虾、牛肉等··|,也要保证一定量的摄入··|,食品品种尽量丰富··|,最好每天不少于10种食物··|,最关键一点是··|,总热量的摄入得控制好啊!


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